La planificación de una temporada de piragüismo: una guía completa.

Cuando hablamos de planificación en nuestro entrenamiento, nos referimos a darle un sentido lógico para superponer las adaptaciones de los diferentes tipos de entrenamientos. El objetivo es alcanzar nuestro pico máximo de forma durante las regatas que hemos marcado como metas, manteniendo estos picos en su punto más alto y duradero.

Todos hemos experimentado momentos de estancamiento en nuestra condición física. Es doloroso ver cómo aquel a quien solíamos ganar en la pretemporada nos supera con creces cuando realmente importa, durante la temporada competitiva. Aprendemos la importancia de una planificación adecuada a partir de nuestros errores.

Este artículo sirve como introducción a la planificación deportiva.

¿Qué significa planificar?

La planificación del entrenamiento es la estructuración planificada de los estímulos físicos con el objetivo de lograr el máximo rendimiento en el momento deseado. Se basa en la premisa de que no podemos mejorar todas las cualidades al mismo tiempo y que no podemos mantener nuestro pico de forma durante todo el año.

Hablamos de planificación a corto plazo (microciclos), medio plazo (mesociclos) y largo plazo (macrociclos).

Estructura de la temporada

Por norma general, una temporada coincide con uno o dos macrociclos, divididos en diferentes fases llamadas mesociclos. Estos, a su vez, se dividen en microciclos con una duración de aproximadamente una semana.

En la planificación tradicional, el macrociclo se divide en tres períodos: fase preparatoria, fase competitiva y transición. La fase preparatoria se subdivide en fase general y fase específica, y la fase competitiva en precompetitiva y competitiva.

La pretemporada, también conocida como periodo preparatorio general, se enfoca en trabajar las cualidades físicas no desarrolladas durante la temporada. Esto incluye fuerza general, equilibrio y prevención de lesiones. Se busca mantener un buen nivel aeróbico y desconectar mentalmente de la tensión del resto del año, realizando actividades poco específicas como ciclismo, senderismo, natación, gimnasio y carrera a pie, de forma menos estructurada y sin intensidad.

El periodo preparatorio específico, conocido como periodo de «base», tiene como objetivo crear una sólida resistencia aeróbica para desarrollar más adelante la alta intensidad y la capacidad anaeróbica. Se centra también en mejorar la fuerza máxima. Los entrenamientos son largos pero de baja intensidad, con bloques de trabajo a intensidades superiores al umbral aeróbico pero menores al anaeróbico.

Periodo precompetitivo y competitivo

El periodo precompetitivo aumenta la intensidad, especialmente el tiempo por encima del umbral anaeróbico, manteniendo un alto volumen. Es la fase de mayor polarización del entrenamiento, alternando días de series por encima del umbral anaeróbico con sesiones de fondo y entrenamientos de recuperación.

La intensidad del entrenamiento se distribuye entre umbrales en función de la competición objetivo y el ritmo que necesitamos en ella.

El alto volumen e intensidad causan fatiga, que se aborda durante el periodo competitivo o tapering. Aunque la intensidad sigue siendo alta, se reduce el volumen de entrenamiento entre un 30 y un 60%, permitiendo la recuperación y el aumento del rendimiento. Las sesiones incluyen series por encima del umbral, más intensas y cortas que en el periodo precompetitivo, intercaladas con días de rodajes tranquilos y descansos. Se mantiene el trabajo de fuerza máxima, pero con menos frecuencia y repeticiones, manteniendo la intensidad.

Finalmente, llegamos al periodo de transición o descanso, que puede durar entre 2 y 4 semanas, dependiendo de las características del deportista y la fatiga acumulada. Se divide entre descanso absoluto y relativo, incluyendo actividades suaves y placenteras.

Estos mesociclos se subdividen en microciclos, generalmente de una semana de duración, organizando las cargas de manera progresiva y cumpliendo los principios del entrenamiento. Cada 2-4 semanas, se introduce un microciclo de recuperación para permitir que el cuerpo recupere y progrese continuamente.

Planificación tradicional y sus limitaciones

Hasta ahora, hemos descrito las fases de la periodización tradicional, que surgió en 1964 en la URSS por Matveyev y se ha convertido en el modelo universal para entrenadores y deportistas. Este enfoque va desde entrenamientos menos específicos a más específicos a medida que nos acercamos a nuestro objetivo principal.

Sin embargo, presenta inconvenientes. La duración de los mesociclos implica que deben pasar varias semanas entre un pico de forma y el siguiente, afectando negativamente a las competiciones que caen en la fase precompetitiva y preparatoria debido a la alta carga de entrenamiento.

Para abordar estas limitaciones, han surgido nuevos modelos de periodización a lo largo de los años.

Periodización por bloques

Dada la creciente carga de objetivos y competiciones en los calendarios de los deportistas, la periodización por bloques se ha desarrollado para permitir un rendimiento óptimo en múltiples momentos de la temporada.

La periodización por bloques, creada a finales de los años 80 por científicos como Issurin, Kaverin o Bonadrchuk, busca superar las carencias de la periodización tradicional. Establece tres bloques repetitivos a lo largo de la temporada: Acumulación, Transformación y Realización (ATR).

El bloque de Acumulación se asemeja al periodo preparatorio, con alto volumen y baja a moderada intensidad. El bloque de Transformación es equivalente al periodo precompetitivo, con alto volumen y alta intensidad. El bloque de Realización se asemeja al periodo competitivo o tapering, con una drástica disminución del volumen pero manteniendo la intensidad.

Además de estos tres bloques, el macrociclo debe incluir los mesociclos de pretemporada (preparatorio no específico) y el periodo de reposo.

Cada uno de los mesociclos ATR se asemeja a una periodización tradicional en miniatura, con una duración total de entre 4 y 12 semanas.

La temporada sigue una estructura que refleja estos bloques ATR, con cada columna representando una semana. La secuenciación de los bloques permite la superposición de los beneficios de cada uno, ya que las adaptaciones periféricas (musculares y enzimáticas) tardan más tiempo en desaparecer que las adaptaciones centrales (cardiovasculares).

Planificación inversa y sus limitaciones

Aunque la planificación inversa ha ganado fama, especialmente en el ciclismo, su aplicabilidad es controvertida. Se basa en invertir la progresión del volumen e intensidad durante el macrociclo, respetando los demás principios del entrenamiento.

La planificación inversa tiene desventajas, como la pérdida de especificidad conforme se acerca la prueba y la rápida pérdida de adaptaciones cardiovasculares obtenidas con el trabajo de alta intensidad. Esto la hace menos adecuada para deportes de resistencia, excepto en casos de ultradistancia.

Conclusión personal

No hay un modelo de planificación o periodización que sea directamente mejor que otro. El modelo debe ajustarse a las características del deportista y su calendario, y no al revés. A medida que el calendario del deportista se carga de objetivos, la periodización por bloques cobra más importancia.

Estos dos modelos, tradicional y por bloques, no son excluyentes. Es posible realizar una parte de la temporada siguiendo el modelo tradicional y luego cambiar a bloques.

Personalmente, al enfocar una temporada anual comienzo el año usando una tradicional para un primer objetivo a medio plazo y a partir de ese punto uso una ATR para adaptar en función de las competiciones cercanas entre sí.